Was ich seit Jahren nehme — und warum die Form entscheidet.

Dazu kommt, dass Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme von Eiweiß, Eisen und Zink hemmen. Für die Mischung aus zwei Quellen spricht genau das: Sonnenblume und Kürbiskern ergänzen sich im Aminosäureprofil besser als jede allein.

Und ganz ehrlich: Pulver ist Essen, kein Zaubermittel. Wer seinen Bedarf über Linsen, Tofu und Hafer deckt, braucht es nicht. Wer nach einer harten Einheit um 21 Uhr nicht mehr kocht, schon.

Ist er niedrig, ist Bisglycinat die Form, die ich nehme — nicht wegen der Dosis, sondern weil sie den Magen deutlich weniger belastet als die üblichen Eisensalze. Morgens einnehmen, am besten kurz nach dem Training.

20 mg je Tablette sind maßvoll dosiert — deutlich weniger, als in Eisentherapien üblich ist, und trotzdem ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Wer empfindlich im Magen ist, fährt mit jedem zweiten Tag oft besser als mit täglich.

Dass die Dosis hoch aussieht, hat einen Grund: Über den aktiven Aufnahmeweg nimmt der Körper nur eine begrenzte Menge auf, der Rest gelangt passiv ins Blut, und davon kommt nur ein Bruchteil an.

Wer sich nicht pflanzlich ernährt, braucht das hier in aller Regel nicht. Und wer den B-Komplex weiter unten nimmt, braucht dieses Präparat ebenfalls nicht — dort ist B12 in gleicher Größenordnung schon enthalten. Eines von beiden, nicht beide.

Zur Einordnung, damit du nicht mehr kaufst als nötig: Die eigentliche Lücke bei pflanzlicher Ernährung ist B12. Folat, B1 und B6 liefern Hülsenfrüchte, Vollkorn und Gemüse in aller Regel ausreichend; ein Komplex ist praktisch, wenn du eine Kapsel statt mehrerer willst oder deine Ernährung gerade schmal ist.

Eine randomisierte Studie fand nach vier Wochen B-Komplex eine längere Zeit bis zur Erschöpfung und niedrigere Laktat- und Ammoniakwerte — allerdings bei untrainierten Teilnehmern und mit nur 32 Personen. Interessant, aber kein Beleg dafür, dass ein austrainierter Athlet damit schneller wird.

Ehrlich dazu: Die Studienlage ist uneinheitlich, und keine der Arbeiten hat gemessen, wie gut die Teilnehmer vorher versorgt waren — wer schon gut versorgt ist, wird wenig merken. Für mich ist es trotzdem gesetzt, weil ich keinen Fisch esse.

Algenöl ist dabei kein Notbehelf: Fische bilden EPA und DHA nicht selbst, sie nehmen sie über Algen auf. Hier geht man direkt an die Quelle.

Ein systematischer Review über neun Studien fand bei Vegetariern nach Supplementierung höhere Kreatinspeicher als bei Mischköstlern, dazu mehr Magermasse, mehr Kraft und bessere Kraftausdauer.

Ehrlich zur Einordnung im Triathlon: Der Nutzen liegt im Kraftraum und bei kurzen harten Belastungen, nicht auf den 180 Radkilometern. Und Kreatin bindet Wasser, meist rund ein Kilo — auf der Langdistanz willst du das mitdenken.

Monohydrat und sonst nichts: Die Übersichtsarbeiten nennen es die vorzuziehende Form, und es ist zugleich die billigste. Für teurere Varianten gibt es keinen belegten Grund. Produziert wird in Deutschland — bei einem Pulver, von dem man täglich löffelt, ist eine nachvollziehbare Herkunft mehr wert als jedes Etikett.

Ein Cochrane-Review über elf randomisierte Studien fand bei Krämpfen keinen bedeutsamen Nutzen — und zu belastungsbedingten Krämpfen, also genau unserem Fall, existiert bis heute keine einzige randomisierte Studie. Wer Magnesium als Krampf-Versicherung kauft, kauft eine Hoffnung.

Sinnvoll finde ich es aus einem anderen Grund: Über Schweiß geht Magnesium verloren, und wer im Sommer viel schwitzt, hat einen höheren Bedarf. Bisglycinat deshalb, weil die billigen Oxid-Präparate bei höherer Dosierung abführend wirken — das ist der Unterschied, den man tatsächlich merkt.

Bei uns im Chiemgau ist das kein akademisches Thema: Zwischen Oktober und März steht die Sonne zu flach, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte — das trifft jeden hier, egal wie viel er draußen trainiert. Auch hier gilt: Wert bestimmen lassen, dann dosieren.

Zum K2 bin ich ehrlicher als die Werbung: Die Kombination ist plausibel begründet, aber deutlich schwächer belegt als der Nutzen von D3 selbst.

Wer die 90 bis 120 g pro Stunde will, über die heute geredet wird, braucht Fruktose dazu — sie nimmt einen zweiten Weg durch die Darmwand. In Untersuchungen stieg die verwertete Menge dadurch auf gut 100 g pro Stunde, bei besserer Flüssigkeitsaufnahme und weniger Magenproblemen.

Maltodextrin ist also die Grundlage, die du selbst mischst, nicht das fertige Getränk — die Fruktose dazu steht direkt darunter. Wer sich seine Flaschen selbst ansetzt, spart damit gegenüber fertigen Pulvern erheblich. Wer das nicht will, ist mit einem fertigen Mischprodukt besser bedient.

In den Untersuchungen dazu stieg die tatsächlich verwertete Kohlenhydratmenge um bis zu 65 Prozent gegenüber reiner Glukose, dazu kam eine bessere Flüssigkeitsaufnahme und weniger Magenprobleme. Als Mischung hat sich etwa zwei Teile Maltodextrin auf einen Teil Fruktose etabliert. Wer im Rennen an die 90 g und darüber will, geht mit dem Fruktoseanteil höher — ich rechne dort mit einem Teil auf 0,8.

Zwei Dinge dazu aus der Praxis: Der Darm muss das lernen — steigere die Menge über Wochen im Training, nicht am Renntag. Und probiere jede neue Mischung erst auf einer langen Einheit aus. Wer am Wettkampfmorgen zum ersten Mal 100 g pro Stunde trinkt, lernt den Streckenrand kennen.