Krafttraining für Triathleten: was es bringt und was nicht

Krafttraining ist die Einheit, die als Erste gestrichen wird. Sie kostet Zeit, macht keine Kilometer und fühlt sich nicht nach Triathlon an. Gleichzeitig ist sie einer der wenigen Bereiche, in denen die Studienlage ziemlich klar ist — allerdings anders klar, als die meisten erwarten.

Krafttraining macht dich nicht fitter. Es macht dich sparsamer.

Zwei große Auswertungen von 2024 haben die Studien zum Krafttraining bei Mittel- und Langstreckenläufern durchgesehen — einmal mit Blick auf die Laufökonomie, einmal mit Blick auf die Wettkampfleistung. Zusammengefasst: Ökonomie und Leistung verbessern sich, die maximale Sauerstoffaufnahme nicht.

Genauer: Für Training mit hohen Lasten fanden die Autoren einen kleinen Effekt auf die Laufökonomie und einen mittleren auf die Wettkampfleistung. Für eine Kombination mehrerer Methoden fiel beides deutlicher aus, bei der Leistung sogar groß. Auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die Geschwindigkeit an der VO2max, den maximalen Steady State und die Sprintfähigkeit wirkte keine der untersuchten Methoden.

Das ist kein Widerspruch, sondern der Kern der Sache: Krafttraining vergrößert nicht den Motor. Es senkt den Verbrauch bei gleichem Tempo. Bei einem Wettkampf, der Stunden dauert, ist genau das die interessantere Größe.

Nicht jede Form von Krafttraining wirkt

• Hohe Lasten, ab etwa 80 Prozent der Maximalkraft: wirksam für Ökonomie und Leistung.
• Mehrere Methoden kombiniert: der deutlichste Effekt in beiden Auswertungen.
• Sprungkrafttraining: verbesserte die Ökonomie vor allem bei Tempi bis etwa 12 km/h; auf die Wettkampfleistung war der Effekt in dieser Auswertung statistisch nicht abgesichert.
• Mittlere Lasten von 40 bis 79 Prozent und isometrisches Training: kein Nachweis einer besseren Ökonomie.

Der letzte Punkt ist praktisch der wichtigste, weil er beschreibt, was die meisten tatsächlich machen: drei Sätze mit fünfzehn Wiederholungen und einem Gewicht, bei dem man sich nicht überwinden muss, dazu ein paar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Genau für diesen Bereich zeigte sich in den Auswertungen kein Effekt auf die Ökonomie.

Wer Krafttraining macht, aber die Gewichte so wählt, dass es nie richtig schwer wird, hat den Aufwand und nicht den Ertrag.

Wie groß ist der Effekt?

Eine Meta-Analyse von 2017 beziffert die Verbesserung der Laufökonomie durch begleitendes Krafttraining auf im Mittel knapp vier Prozent. Explosives Training und schweres Gewichtstraining schnitten dabei ähnlich ab, isometrisches Training zeigte keinen abgesicherten Effekt. Auffällig war außerdem: Je länger das Programm lief, desto größer der Gewinn.

Vier Prozent weniger Energiebedarf bei gleichem Tempo lassen sich nicht eins zu eins in Minuten umrechnen — eine Rennzeit hängt an mehr als der Ökonomie. Trotzdem ist es eine der wenigen Stellschrauben, die sich mit zwei Einheiten pro Woche überhaupt bewegen lässt, ohne dass die Ausdauerbelastung steigt.

Wo die Studien sich uneinig sind

Beim Sprungkrafttraining gehen die Ergebnisse auseinander. Die Auswertung von 2024 fand keinen abgesicherten Effekt auf die Wettkampfleistung. Eine Meta-Analyse von 2021, die ausschließlich Sprungtraining untersucht hat — 21 Studien mit 511 Teilnehmern —, fand dagegen eine mittlere Verbesserung über Distanzen von 2 bis 5 Kilometern, bei ebenfalls unveränderter maximaler Sauerstoffaufnahme.

Für die Praxis heißt das nicht „egal", sondern: Sprungkraft ergänzt schweres Training sinnvoll, ersetzt es aber nicht.

Eine ältere Übersichtsarbeit von 2014 schrieb dem Krafttraining zusätzlich einen Effekt auf die maximale Sauerstoffaufnahme zu. Die neueren, größeren Auswertungen stützen das nicht. Wenn dir also jemand erzählt, Kniebeugen verbesserten deinen VO2max-Wert: Nach heutigem Stand eher nicht — was dem Krafttraining nichts von seinem Wert nimmt, es liegt nur woanders.

Was das für deine Woche heißt

• Zwei Einheiten pro Woche im Aufbau, in der Wettkampfphase eine zum Erhalt.
• Wenige große Übungen mit hoher Last statt vieler kleiner mit leichter — genau umgekehrt zu dem, was die meisten machen.
• Sprungkraft als Ergänzung, nicht als Ersatz für schweres Training.
• Mindestens ein paar Monate durchziehen: Die Auswertungen zeigen bei längeren Programmen die größeren Effekte.
• Die Einheiten so legen, dass die harten Ausdauereinheiten nicht darunter leiden — Kraft ist die Ergänzung, nicht der Hauptreiz.

Ein Hinweis zur Ehrlichkeit: Diese Auswertungen sind an Läufern gemacht, nicht an Triathleten, und sie sagen nichts darüber aus, ob Krafttraining Verletzungen verhindert. Was sie belegen, ist der Effekt auf Ökonomie und Leistung — und der ist deutlich genug, um zwei Stunden pro Woche zu rechtfertigen.

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