Schwimmen für Einsteiger: warum Technik vor Ausdauer kommt

Beim ersten Triathlon ist das Schwimmen für die meisten die eigentliche Hürde. Nicht, weil die Strecke lang wäre — 750 Meter sind, gemessen an 20 Kilometern Rad und 5 Kilometern Laufen, wenig. Sondern weil im Wasser etwas anderes zählt als an Land.

Das ist der Grund, warum der übliche Rat „schwimm einfach mehr" bei Einsteigern so selten funktioniert. Die Physik dahinter ist gut untersucht.

Im Wasser bestimmt der Widerstand, nicht die Ausdauer

Der Energieaufwand, um eine bestimmte Strecke zurückzulegen, ist im Wasser bei jedem Tempo deutlich höher als an Land. Eine Übersichtsarbeit von Zamparo und Kollegen führt das auf zwei Größen zurück: auf den Widerstand, den der Körper im Wasser erzeugt, und darauf, wie viel der aufgewendeten Kraft überhaupt in Vortrieb umgesetzt wird. Dieselben zwei Größen erklären auch die Unterschiede zwischen Schwimmern verschiedener Könnensstufen.

Für Einsteiger heißt das: Wer schlecht im Wasser liegt, bezahlt jeden Meter teurer — unabhängig davon, wie gut die Ausdauer ist. Und dieser Aufpreis lässt sich nicht mit mehr Bahnen abarbeiten, sondern nur mit einer besseren Lage im Wasser.

Der Satz, auf den es ankommt

In einer Aufarbeitung der Schwimmenergetik steht der für Einsteiger wichtigste Befund: Eine bessere Zeit ist leichter über eine Senkung des Energieaufwands zu erreichen als über eine gleich große Steigerung der maximalen Stoffwechselleistung.

Übersetzt: Technik zuerst. Nicht, weil Ausdauer egal wäre — sondern weil der Hebel im Schwimmen an einer anderen Stelle sitzt als beim Laufen und Radfahren. Wer das ignoriert, trainiert monatelang und wundert sich, dass die 100er-Zeit steht.

Beim Laufen macht dich mehr Training schneller. Beim Schwimmen macht dich besseres Schwimmen schneller.

Was das fürs Training heißt

• Lieber drei kurze Einheiten pro Woche als eine lange. Eine Bewegung lernt man über Häufigkeit, nicht über Umfang.
• Kurze Serien mit Pausen statt Dauerschwimmen: Sobald die Form zerfällt, übst du die falsche Bewegung ein.
• Wasserlage vor Armzug. Wer mit den Beinen absackt, erzeugt einen Widerstand, den kein Armzug ausgleicht.
• Video schlägt Gefühl. Was sich im Wasser richtig anfühlt, sieht von außen regelmäßig anders aus.
• Ein paar Stunden mit jemandem am Beckenrand ersparen Monate allein.

Freiwasser ist eine eigene Disziplin

Der Wettkampf findet nicht im Becken statt. Eine Übersicht zum Freiwasserschwimmen beschreibt, was dort dazukommt: Wassertemperatur, Strömung und Wellen beeinflussen Renneinteilung und Taktik direkt. Wer ausschließlich im Becken trainiert hat, trifft im See auf Aufgaben, die er nie geübt hat — geradeaus schwimmen ohne Linie am Boden, Orientieren, Start im Pulk.

Deshalb gehören vor den ersten Wettkampf ein paar Einheiten im offenen Wasser. Es müssen nicht viele sein. Es dürfen nur nicht null sein.

Der Neoprenanzug ist ein Werkzeug, kein Selbstläufer

Dass ein Neoprenanzug schneller macht, ist gut belegt. Eine Übersichtsarbeit von 2021 nennt Verbesserungen von bis zu 11 Prozent, zustande gekommen über weniger Widerstand, mehr Auftrieb und einen niedrigeren Energieaufwand. Die Autoren weisen aber auf zwei Einschränkungen hin: Wie groß der Gewinn ausfällt, hängt vom Können, vom Modell und von der Gewöhnung ab — und viele Athleten empfinden den Anzug schlicht als unangenehm.

Wer seinen Anzug zum ersten Mal am Wettkampfmorgen anzieht, verschenkt einen Teil dieses Vorteils und handelt sich Unruhe ein. Zwei, drei Einheiten damit vorher sind der ganze Unterschied.

Kaltes Wasser: individuell, nicht pauschal

Zur Kälte gibt es eine Untersuchung mit 20 Triathleten, die im Neoprenanzug bei 10 Grad Wassertemperatur geschwommen sind. In den ersten 30 Minuten sank bei keinem die Körperkerntemperatur um mehr als 2 Grad. Hochgerechnet auf Schwimmzeiten über gut zwei Stunden hätte es dagegen knapp die Hälfte der Teilnehmer betroffen — und die Reaktion fiel von Person zu Person sehr unterschiedlich aus.

Für einen Einsteiger über die Sprintdistanz ist das beruhigend: Die kurze Strecke ist hier nicht das Problem. Wer länger im kalten Wasser unterwegs ist, sollte aber wissen, dass es keine allgemeine Grenze gibt, sondern nur die eigene — und die lernt man im Training kennen, nicht im Rennen.

Womit ich anfangen würde

Wenn du in einem halben Jahr deinen ersten Triathlon schwimmen willst und dich heute im Wasser unsicher fühlst, sähe mein Vorschlag so aus: acht bis zwölf Wochen Technik mit hoher Frequenz und kurzen Einheiten, parallel nur so viel Umfang, dass die Form hält. Danach Umfang aufbauen, aber weiter technikorientiert. Und spätestens sechs Wochen vor dem Wettkampf ins Freiwasser, im Anzug.

Das ist unspektakulär und dauert länger, als die meisten hoffen. Es ist aber der Weg, der bei Einsteigern verlässlich funktioniert — und er unterscheidet sich deutlich von dem, was beim Laufen und Radfahren richtig wäre.

Passend dazu: Der Einstieg in den Triathlon · Betreuung von der ersten Bahn an